?

• Wstęp
• Czym jest aktywna praca?
• Dlaczego aktywność w pracy jest tak ważna?
• Przedstawiamy chorobę siedzenia i jej zagrożenia
• Dlaczego siedzenie i stanie pomaga w aktywnej pracy?
• Czy to wszystko pomaga w ochronie zdrowia psychicznego w miejscu pracy?
• 10 sposobów na bycie bardziej aktywnym w pracy
• Podsumowanie

Wszyscy wiemy, że ćwiczenia fizyczne są dla nas dobre, ale ilu z nas wykonuje zalecaną ilość ćwiczeń?

Jeśli chodzi o zdrowie i dobre samopoczucie, musimy podjąć wspólny wysiłek, by jeść zdrowiej i więcej się ruszać. Jednak gdy pracujemy przy biurku każdego dnia, przez cały tydzień pracy, trudno jest poruszać się tak często, jak byśmy chcieli.

Z tego powodu wiele biur staje się biurami aktywnymi, tzn. zachęcającymi pracowników do większego ruchu i dającymi im metody, aby to robili, jednocześnie zajmując się swoją pracą. Ale jak to zrobić w normalnym toku rzeczy? Jak stworzyć biuro, które pozwoli pracownikom na więcej ruchu przy jednoczesnym zachowaniu produktywności i zadowolenia?

Ten przewodnik pomoże Ci! Nie tylko dowiesz się, jak poruszać się więcej w ogóle, ale dowiesz się, jak można stworzyć biuro, które zaspokaja te potrzeby. W rzeczywistości jest to o wiele łatwiejsze niż mogłoby się wydawać, a stosując się do tych rad, będziesz zdrowszy, szczęśliwszy i zaskakująco bardziej produktywny w wyniku.

Wszystko zaczyna się od jednego kluczowego wyrażenia - aktywna praca.

Czym jest aktywna praca?

Zdrowie i dobre samopoczucie w pracy w 2020 roku było czymś, z czym wiele osób miało problemy. Gdy świat znajdował się w środku globalnej pandemii, utrzymanie zdrowia i siły psychicznej było trudne. W roku 2021 sytuacja nie uległa jeszcze znacznej poprawie, ale dzięki programowi szczepień na horyzoncie pojawiła się nadzieja.

Możemy jednak wyciągnąć wnioski z przeszłości i naszych zmagań w 2020 roku i wykorzystać je do popchnięcia nas w kierunku lepszych wyników w przyszłości.

Czy wiesz, że jako pracownik biurowy jesteś klasyfikowany jako osoba prowadząca siedzący tryb życia? To z pewnością obraźliwe, zwłaszcza jeśli jesteś osobą, która codziennie po pracy chodzi na siłownię, pływa lub regularnie wykonuje inne ćwiczenia. Problem polega na tym, że godziny spędzone na siedzeniu w fotelu biurowym w rzeczywistości anulują wszystkie te godziny, które spędzasz będąc aktywnym w ciągu tygodnia. Prawdopodobnie zaczynasz się zastanawiać, dlaczego zawracasz sobie głowę poceniem się w pierwszej kolejności!

Nieco później porozmawiamy o czymś, co nazywa się "chorobą siedzenia" i jest to główny powód, dla którego pracownicy biurowi mają etykietę siedzącego trybu życia. Kiedy siedzisz zbyt długo, narażasz się na cały szereg problemów zdrowotnych. Nie będziemy się teraz nad tym rozwodzić, ponieważ wkrótce będziemy mówić o tym więcej, ale jest to coś, o czym należy pamiętać.

Aktywna praca jest rozwiązaniem tego problemu. Zachęca ona pracowników do większej aktywności fizycznej w ciągu dnia pracy. Można to zrobić za pomocą specjalnych mebli biurowych, które wspomagają ten proces, lub pokazując pracownikom różne sposoby, dzięki którym mogą się więcej poruszać, wykonując jednocześnie swoją pracę.

Istnieje błędne przekonanie, że nie można być aktywnym i nadal być produktywnym. To całkowita nieprawda. Bardzo możliwe jest osiągnięcie obu tych celów. Musisz tylko wykazać się odrobiną kreatywności w swoim podejściu. Właśnie tego nauczy Cię ten przewodnik.

Więc, co to jest aktywna praca? Jest to szczęśliwy środek pomiędzy wykonywaniem zadań z listy rzeczy do zrobienia, a zapewnieniem sobie pewnej formy ćwiczeń w ciągu dnia pracy. Odpowiedzialność za to spada na barki zarówno pracowników, jak i pracodawców. Oczywiście pracownicy muszą być proaktywni i dbać o swoje zdrowie, ale pracodawcy muszą ułatwić im życie, wprowadzając mechanizmy, z których pracownicy mogą korzystać, aby zwiększyć ilość ruchu w ciągu dnia pracy, niezależnie od tego, czy chodzi o meble w sali konferencyjnej, czy o biurko w gabinecie.

Dlaczego aktywność w pracy jest tak ważna

Jeśli pracujesz w biurze na pełen etat i nie starasz się być bardziej aktywny, oznacza to, że siedzisz przez około 6 lub 7 godzin każdego dnia, 5 dni w tygodniu. Nawet jeśli pracujesz na pół etatu, to i tak jest to spora ilość czasu spędzona na biurowym krześle.

Istnieje wiele problemów zdrowotnych, które powstają, gdy siedzisz zbyt długo i znowu, mamy zamiar przejść do bardziej szczegółowo na te wkrótce. Jednak zbyt długie siedzenie może również wpływać na wydajność i koncentrację.

Kiedy próbujesz i zmuszasz się do pracy poza swoimi granicami, tzn. potrzebujesz przerwy i nie masz jej, nie pomoże ci to w wykonaniu pracy i nie pomoże ci również w uniknięciu błędów. Jeśli cokolwiek, to będzie zrobić dokładnie odwrotnie.

Ćwiczenie pomaga oczyścić umysł i pomaga widzieć rzeczy wyraźniej. Daje więcej energii i pomaga skupić się na dłużej. Nie bez powodu techniki zarządzania czasem, które opierają się na regularnych przerwach, takie jak technika Pomodoro, odniosły taki sukces na przestrzeni lat. Skupiają się one na tym, że mózg musi mieć chwilę dla siebie, a robiąc to, czerpiesz korzyści z możliwości znacznie lepszej koncentracji na wykonywanym zadaniu.

Zdrowie i dobre samopoczucie w pracy to nie tylko modny termin czy coś, czego należy być lekko świadomym - daje to większą szansę na bycie sprawniejszym i zdrowszym przez długi czas i oczywiście szczęśliwszym w swojej roli. Szczęśliwi pracownicy są bardziej produktywni i zdrowsi w dłuższej perspektywie.

Sprawdź tę infografikę, która mówi o przerwach. Mam nadzieję, że powstrzyma Cię to od jedzenia lunchu przy biurku!

Źródło - https://elearninginfographics.com/how-to-use-breaks-to-be-more-productive-infographic/

Oczywiście, wszyscy znamy korzyści z ćwiczeń w ogóle. Jeśli nie jesteś zbyt jasne, są one:

• Zwiększone zdrowie serca
• Zmniejszona szansa na rozwój cukrzycy typu II
• Niższe ciśnienie krwi
• Zwiększona mobilność i elastyczność
• Zmniejszenie problemów z przewlekłym bólem
• Pomaga w uzyskaniu lepszego snu w nocy
• Zwiększa koncentrację i skupienie
• Może pomóc Ci być bardziej produktywnym
• Pomaga w zarządzaniu stresem, niepokojem i depresją

Z tych wszystkich korzyści w ofercie z po prostu porusza swoje ciało więcej, co czekasz na?

Przedstawiamy chorobę siedzenia i jej zagrożenia

Wspomnieliśmy termin "choroba siedząca" kilka razy, a teraz musimy zagłębić się trochę bardziej w to, co to jest. Kiedy dowiesz się o chorobie siedzenia, nie będziesz miał złudzeń, dlaczego bycie bardziej aktywnym w pracy jest kluczowe. Zobacz ten film, aby uzyskać szybkie wprowadzenie.

Kiedy siedzisz przez kilka godzin każdego dnia, zwłaszcza bez wstawania i robienia regularnych przerw, narażasz się na poważne problemy zdrowotne. To może drastycznie zwiększyć swoje szanse na rozwój problemów z sercem, cukrzycą typu II, i może z pewnością uczynić go bardziej prawdopodobne, że będziesz zmagać się z problemami mięśniowo-szkieletowymi, takimi jak ból w dolnej części pleców, ból szyi, a nawet ból nadgarstka.

Nieco później porozmawiamy o tym, co możesz zrobić, aby zmniejszyć swoje ryzyko, takie jak korzystanie z biurek o regulowanej wysokości i kilka innych szybkich rzeczy, które można łatwo włączyć do swojego dnia, aby pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka.

Większość pracowników biurowych martwi się, że jeśli wstaną i poruszą się wokół rudy, to będą z dala od swoich biurek, a więc nie wykonają swojej pracy. Ustaliliśmy już, że przerwy są zdrowe i mogą faktycznie sprawić, że będziesz bardziej produktywny, ale jak możesz być pewien, że naprawdę wykonujesz swoją codzienną pracę? Wszystko sprowadza się do bycia świadomym siebie i stosowania technik zarządzania czasem, które pozwolą Ci utrzymać się na właściwym torze.

Na przykład, co powiesz na prowadzenie listy rzeczy do zrobienia według priorytetów i codzienną pracę nad nią? Jeśli to nie jest dla Ciebie wystarczająco zorganizowane, warto spróbować Techniki Pomodoro. W tym przypadku pracujesz przez solidny blok 25 minut, bez poddawania się rozproszeniom, a następnie robisz 5-minutową przerwę. Na tej przerwie, należy wstać i poruszać się, nawet jeśli oznacza to spacer do łazienki lub chłodnicy wody. Następnie powtarzasz blok 25-minutowej solidnej pracy i przerwy, aż zrobisz rundę 4 bloków pracy. W tym momencie możesz zrobić dłuższą przerwę, do pół godziny. W tym czasie możesz wyjść na zewnątrz na świeże powietrze, wybrać się na dłuższy spacer lub wykonać jakieś inne zadanie, które pozwoli Ci wstać i poruszać się od biurka lub krzesła.

Oczywiście istnieje wiele innych metod zarządzania czasem, które możesz wypróbować, ale Pomodoro jest idealne, aby włączyć aktywną pracę do swojego dnia, a jednocześnie wykonać swoją pracę. Może się okazać, że jesteś nawet bardziej produktywny niż wcześniej, ponieważ te bloki pracy są całkowicie nieprzerwane! Praca w ten sposób może również stać się bardzo wciągająca; będziesz chciał rzucić sobie wyzwanie, aby zrobić więcej w czasie pracy, a wszystko to zwiększy Twoją pewność siebie.

Choroba siedząca nie jest czymś, co należy brać lekko. Nawet najbardziej aktywna osoba poza pracą jest zagrożona chorobą siedzącą podczas swoich dni roboczych. Możesz iść na siłownię i pocić się przez godzinę po pracy, ale szkody zostały już wyrządzone podczas pobytu w biurze. Oczywiście nie oznacza to, że chodzenie na siłownię, chodzenie na bieganie lub wykonywanie regularnych czynności biurowych poza pracą jest stratą czasu, ponieważ wszystko to składa się na danie ci najlepszego obrazu zdrowia, ale nie powinno być uważane za lekarstwo na chorobę siedzącą.

Więc, gdzie pracodawcy wchodzą w to wszystko? Ważne jest, aby pracodawcy skupili się na dawaniu pracownikom możliwości pracy w bardziej aktywny sposób i zachęcali ich do tego. Oczywiście nie można zmusić kogoś do korzystania z biurka na wysokości, jeśli nie ma na to ochoty, ale instalując je w biurze i jasno przedstawiając korzyści płynące z jego użytkowania, robi się wszystko, co możliwe, aby chronić zdrowie swoich pracowników.

Drugą stroną tego jest to, że kiedy robisz wszystko, aby pomóc swoim pracownikom być zdrowszymi, pokazujesz im, że ci na nich zależy. Jesteś pokazując im, że cenisz je na tyle, aby zrobić te rzeczy dla nich i że chcesz zachęcić ich do podjęcia cię na cokolwiek masz do zaoferowania. To pomaga zwiększyć morale, a to ma ogromny wpływ na produktywność też. Kiedy pracownik czuje, że ich kierownik dba o nich, ceni ich i słucha ich, będą chcieli pracować, że trochę ciężej, aby zrobić wszystko, co mogą, idąc dodatkową milę. Wszystko to jest korzystne dla firmy i, oczywiście, dla pracownika.

Dlaczego siedzenie i stanie pomaga w aktywnej pracy?

Ostatnio obserwujemy duże zainteresowanie biurkami stojącymi. Oznacza to, że przez pewien czas pracujesz na stojąco, a następnie przez pewien czas pracujesz na siedząco. Wiele osób nie uważa stania za ćwiczenie, ale w rzeczywistości jest to korzystniejsze niż mogłoby się wydawać.

Kiedy stoisz przez jakiś czas, stosując rutynę siedzenia i stania, pomagasz rozciągnąć kręgosłup i mięśnie. To zmniejsza szanse na ból mięśniowo-szkieletowy, taki jak ból dolnej części pleców. Oczywiście, nadal trzeba używać ergonomicznych mebli biurowych dla kiedy siedzi, ale mając to siedzenie i stojąc rutynę pomaga zmniejszyć skutki ogólnie.

Ponadto, stojąc może faktycznie pomóc Ci spalić kalorie. Średnio można spalić 88 kalorii w ciągu godziny podczas stania, co może nie brzmi jak dużo, ale nie spalasz prawie żadnych, gdy siedzisz! Ćwiczenia wykonywane w pozycji stojącej pomagają również zwiększyć krążenie i przepływ tlenu do mózgu. Pomaga to być bardziej produktywnym, ponieważ można skoncentrować się bardziej uważnie i zmniejszyć szanse na popełnienie błędów.

A wszystko to w pozycji stojącej!

Jeśli nie chcesz inwestować w biurka takie jak to lub po prostu nie masz miejsca, możesz pomyśleć o posiadaniu pionów na laptopy na zwykłych biurkach. Pomagają one podnieść laptopy do wysokości klawiatury biurka stojącego, a więc robią dokładnie to samo, co samo biurko stojące.

Ważne jest, aby zapewnić, że stoisz prawidłowo, tak jak trzeba siedzieć prawidłowo też. Unikaj pochylania się na jedną stronę lub opuszczania ramion. Chodzi o dobrą postawę, a to oznacza, że ramiona są cofnięte, plecy proste, a obie stopy stoją na podłodze, w odległości mniej więcej równej szerokości bioder.

Czy to wszystko pomaga w ochronie zdrowia psychicznego w miejscu pracy?

Ochrona zdrowia psychicznego w pracy jest niezwykle ważna i być może zastanawiasz się, czy bycie bardziej aktywnym w pracy również pomaga w tej kwestii. Dobrą wiadomością jest to, że tak, ponieważ jego ćwiczenia i każdy rodzaj ćwiczeń jest dobry dla zdrowia psychicznego.

Chociaż może nie uzyskać takie same efekty poprawy nastroju, jak pójście na bieg lub rozmowa z psem w parku, to jednak w pewien sposób pomaga skupić się lepiej i czuć się lepiej w ogóle. Wiadomo, że ćwiczenia są jednym z najlepszych sposobów radzenia sobie ze stresem, a w miejscu pracy jest to coś, czego musimy być wyjątkowo świadomi.

Zobacz ten film, który mówi o tym, jak ćwiczenia fizyczne pomagają Twojemu mózgowi, podobnie jak regularne przerwy.

Aktywna praca jest doskonałym dodatkiem do ogólnego planu zdrowia i dobrego samopoczucia w miejscu pracy. Ważne jest, aby pamiętać, że prawdopodobnie trzeba będzie wprowadzić również inne inicjatywy, aby uzyskać ogólne korzyści, takie jak poufne usługi doradcze, polityka otwartych drzwi, aby pracownicy mogli rozmawiać z kierownikami o wszystkim, co ich niepokoi, oraz tworzenie ogólnie "otwartej" kultury w miejscu pracy. Wszystko to składa się na bardzo pozytywną zmianę dla firmy i pomaga zwiększyć zdrowie, samopoczucie i szczęście pracowników.

Warto również dodać, że zmiany te są bardzo pozytywne pod względem utrzymania pracowników i nie powodują chęci ich odejścia i zmiany zatrudnienia. Może to również sprawić, że Twoja firma będzie bardziej atrakcyjna dla nowych talentów, co może mieć duży wpływ na sukces firmy w późniejszych latach.

10 sposobów na większą aktywność w pracy

Długo rozmawialiśmy o tym, dlaczego bycie bardziej aktywnym w pracy jest ważne i co może zrobić dla Ciebie, więc teraz przejdźmy do praktyki i porozmawiajmy o tym, jak możesz to zrobić. Nie chodzi tylko o robienie regularnych przerw, choć to z pewnością pomaga; chodzi o to, jak można wprowadzić drobne zmiany do swojego dnia, aby stworzyć ogólny obraz zdrowia i dobrego samopoczucia.

Zanim przejdziemy do naszych własnych 10 sugestii, sprawdźmy tę infografikę dla szybkiego przeglądu.

Miejmy nadzieję, że teraz wiesz, że nie jest niezwykle trudno być bardziej aktywnym w pracy, kiedy na początku prawdopodobnie miałeś swoje zastrzeżenia!

Idź do pracy pieszo lub częściowo

Nie zawsze jest możliwe, aby chodzić do pracy na piechotę. Może mieszkasz w dużej odległości od biura lub musisz odwieźć dzieci do szkoły. To dobrze, ale możesz przynajmniej przejść część drogi, parkując samochód kilka ulic od biura i przechodząc resztę na piechotę. Jeśli korzystasz z transportu publicznego, wysiądź z autobusu kilka przystanków wcześniej i również przejdź resztę drogi.

Nie musisz tego robić codziennie, ale każda aktywna zmiana w Twojej rutynie pomoże. Możesz także połączyć siły z innymi kolegami i razem chodzić do pracy; pomoże to nie tylko w zachowaniu zdrowia, ale także w budowaniu ducha zespołu i morale.

Rób regularne przerwy i spaceruj

Mówiliśmy już o tym, że robienie regularnych przerw pomaga w zachowaniu zdrowia i dobrego samopoczucia, ale to zależy również od tego, co robisz w tych przerwach! Wstań i przejdź się; nie musisz robić nic szczególnie produktywne, jeśli nie chcesz, i po prostu spacer do ekspresu do kawy lub maszyny jest dobrą rzeczą!

Organizuj spotkania na stojąco lub nawet spotkania na piechotę

Spotkania to ogromny pożeracz czasu dla firm. Spędzamy ogromną ilość czasu siedząc w długich spotkaniach, które tak naprawdę nie mają solidnego lub pozytywnego wyniku. Dobrym sposobem na rozwiązanie tego problemu, a jednocześnie dodanie aktywnego elementu do swojego dnia, jest rozpoczęcie spotkań na stojąco lub chodzenie. To będzie zależeć od liczby osób, które muszą być w spotkaniu, na które pójdziesz i treści, które omawiasz; wszystko, co wrażliwe, nadal musi być przechowywane w sali konferencyjnej, a nie dzielone podczas spaceru w parku! Dzięki temu skrócisz czas, jaki spędzasz siedząc przy meblach w sali konferencyjnej, a jednocześnie wykonasz swoją pracę.

Używaj biurek o stałej wysokości

Mówiliśmy już o tym, dlaczego siedzenie i stanie jest korzystne dla zdrowia, więc upewnij się, że włączysz to do swojego dnia. Jak często stać i siedzieć i jak długo jest do Ciebie, ale upewnij się, że robisz to regularnie, aby złapać korzyści.

Biurka stojące z regulacją wysokości mogą być przystosowane do pracy na siedząco lub na stojąco, ale biurka stojące są zawsze na wysokości stojącej. Jak poprzednio, jeśli nie chcesz iść tą drogą, możesz mieć risery do laptopów, które w zasadzie robią to samo.

Spróbuj aktywnego siedzenia

Istnieją różne rodzaje krzeseł biurowych, które można kupić, które dają ci trening, podczas gdy siedzisz na nich! Często wymagają one zaangażowania mięśni rdzenia, aby utrzymać równowagę, więc możesz znaleźć krzesło z piłką balansową pod spodem, zamiast nóg krzesła. Kiedy siedzisz na krześle, musisz przytrzymać mięśnie rdzenia, aby uniknąć przewrócenia się i w ten sposób zyskujesz trening w tym samym czasie.

Poszukaj trochę informacji na temat różnych rodzajów aktywnego siedzenia, ale są to świetne opcje dla tych, którym naprawdę podoba się pomysł stania podczas pracy.

Bądź aktywny w swoich wspólnych wysiłkach

Meble do pracy mogą być używane w miejscach współpracy, ale dobrym pomysłem jest bycie aktywnym podczas burzy mózgów i współpracy, na przykład wstając i spacerując. Może to pomóc w uzyskaniu większej ilości pomysłów, ponieważ poruszanie się zwiększa przepływ krwi do mózgu, co daje więcej kreatywnych pomysłów!

Idź schodami i unikaj windy

Czasami najbardziej podstawowe rzeczy są bardziej efektywne, a to oznacza, że należy raczej chodzić po schodach niż wsiadać do windy! Spalisz kalorie podczas chodzenia po schodach i im częściej będziesz to robić, tym większy będzie efekt. Spraw więc, by winda przestała być dla Ciebie przeszkodą i zobacz, jakie korzyści płyną z tego tytułu.

Uczyń z pory obiadowej swój czas na ćwiczenia

To nigdy nie jest dobry pomysł, aby siedzieć i jeść lunch przy biurku, więc uczynić swój czas na lunch aktywnym czasem. Zjedz swój lunch w spokoju, siedząc, a następnie wstań i idź na spacer. Pomoże Ci to być bardziej produktywnym po południu i uniknąć tych popołudniowych spadków energii. Upewnij się, że udajesz się na zewnątrz, a otrzymasz korzyści płynące ze świeżego powietrza i naturalnego światła w tym samym czasie.

Spróbuj jogi na krześle

Ćwiczenia nie muszą oznaczać, że musisz wstać i się spocić! Joga na krześle to świetny sposób na zrobienie sobie przerwy w pracy i aktywne rozciąganie. Możesz to robić sam lub zachęcić resztę kolegów do przyłączenia się. Zobacz ten film, który pokazuje kilka pozycji jogi na krześle, które możesz wypróbować.

Zrób wymówkę, żeby wstać!

Oczywiście możesz po prostu wymyślać wymówki, aby wstać i poruszać się, co będzie równie skuteczne. Przejdź się do drukarki lub kserokopiarki, idź i napij się wody lub po prostu przejdź się po biurze! Małe rzeczy składają się na lepszy wynik.

Jak widzisz, te 10 metod nie jest nauką o rakietach, a większość z nich nie wymaga żadnego konkretnego sprzętu. Naprawdę nie ma wymówki, aby nie być bardziej aktywnym w ciągu dnia, a to tylko przypadek bycia kreatywnym w swoich wysiłkach i zrozumienia, dlaczego jest to tak ważne.

Wniosek

Aktywna praca to coś, za co odpowiedzialni są zarówno pracodawcy, jak i pracownicy. Pracodawcy mogą wprowadzić mechanizmy, które ułatwią im bycie bardziej aktywnym, ale to ostatecznie od pracownika zależy, czy będzie to robił i czy będzie miał możliwość wykonania potrzebnego mu treningu.

Być może największą zmianą, jaka jest wymagana, jest zmiana kultury miejsca pracy. Zakładamy, że musimy siedzieć przy biurkach przez cały dzień, stukając w klawiatury, aby wykonać naszą pracę. W rzeczywistości tak nie jest. Nie będziesz w ten sposób zbyt produktywny, a zamiast tego będziesz doświadczał spadków produktywności, które poważnie zaszkodzą Twojej pracy. O wiele lepiej jest robić regularne przerwy, wstawać i ćwiczyć, nawet jeśli jest to tylko spacer. To o wiele lepsze niż nic!

Mam nadzieję, że teraz rozumiesz, dlaczego aktywna praca jest tak ważna. Bycie zaklasyfikowanym jako osoba prowadząca siedzący tryb życia może być dla Ciebie nieco obraźliwe, ale najważniejsze jest to, że jeśli siedzisz w fotelu przez wiele godzin dziennie podczas pracy, nie robisz swojemu ciału wiele dobrego. Oczywiście, masz wymówkę, ale masz też mnóstwo wymówek, aby wstać i poruszać się!

Tak więc, uczyń ćwiczenia tak samo priorytetowe, jak zrobienie listy rzeczy do zrobienia.